Ketojenik Beslenme Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Son yılların en popüler beslenme trendlerinden biri olan ketojenik diyet, yalnızca bir diyet değil yaşam tarzı değişikliği de sunar. Yüksek yağ ve düşük karbonhidrat prensipleri üzerine kurulan bu yaklaşım, vücudunuzu ketozise sokarak enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı hedefler. Metabolizma işleyişini değiştiren bu olaya tıbbi terminolojide “ketozis” adı verilir.

Ketojenik diyet yalnızca kilo vermek isteyenlerin değil; enerji seviyesini artırmak, zihinsel netliği iyileştirmek ve daha kaliteli bir hayat yaşamak isteyenlerin de tercihidir. Peki, bu diyeti nasıl uygulayacağınızı biliyor musunuz? Haydi gelin, beraber ketojenik beslenmenin temellerine inelim! 

Ketojenik Beslenme Nedir?

Bu beslenme türü karbonhidrat alımını minimuma indirirken, yağ tüketimini artırmayı amaçlar. Ketojenik beslenme tarzı, vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanmasına neden olur. Ketojenik beslenme nedir, sorusunun cevabı, temelde metabolizmanın çalışma şeklini değiştiren bir diyet, olarak verilebilir. Vücut, karbonhidratlar yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanabilir ve buna ketozis denir. Ketozis sürecinde, karaciğer yağları ketonlara dönüştürür ve vücut bu ketonları enerji olarak kullanır.

Ketojenik diyetin bir diğer önemli noktası, protein alımını dengelemeye yardımcı olmasıdır. Aşırı protein tüketimi, ketozis sürecini bozabilir. Bu nedenle diyetin doğru bir şekilde planlanması oldukça kritiktir. Ketojenik beslenme nasıl olur,  sorusunun cevabı da burada yatar. Bu beslenme türü, doğru bir planlama ve denge gerektirir.

Ketojenik Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Ketojenik beslenme, sağladığı birçok fayda ile dikkat çekiyor. İlk olarak; vücut, yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullandığı için kilo kaybını destekler. Bu durum, özellikle uzun vadede kilo vermek isteyenler için ideal. Ketojenik diyetin (KD) sağlık üzerindeki etkileri giderek daha fazla ilgi çekiyor.  Ketojenik beslenmenin faydaları arasında mikrobiyomun genetik çeşitliliğini artırma ve diyabet hastalarında HbA1c seviyelerini düşürme gibi olumlu etkileri olduğu bilinen bu diyet; kilo kaybı, viseral yağlanma ve iştah kontrolünde yardımcı olabilir. Üstelik KD'nin lipid profillerini iyileştirerek düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini azaltıp, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerini artırdığı ve trigliseridleri düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Ketojenik beslenme çeşitli rahatsızlıkların önlenmesi ve tedavisinde önerilebilir. Örneğin yapılan bir araştırma; ketojenik diyetin epilepsi hastalarında nöbet sıklığının azalmasına yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Ayrıca tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine; polikistik over sendromu hastalarında hormonal dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olduğu; kalp sağlığını olumlu etkileyerek lipid profillerini iyileştirdiği ve kanser tedavisinde tamamlayıcı bir rol oynayabileceği de vurgulanıyor. 

Aynı araştırmaya göre; ketojenik diyetin, iştah kontrolünü kolaylaştırdığı, kilo kaybını desteklediği, zihinsel odaklanmayı artırdığı ve enerji seviyelerini dengelediği de ifade ediliyor. Yine de tüm bu sonuçlardan kesin bir çıkarım yapmamak ve ketojenik diyetin herkes için uygun olmayabileceğini akılda tutmakta fayda var. Ayrıca bu diyeti uygulamadan önce bir beslenme uzmanı ile görüşüp diyetin her aşamasını dikkatlice planlamanızı öneririz.

Ketojenik Beslenmede Neler Yenir? Neler Yenmez?

Ketojenik beslenmenin en önemli kısmı, doğru yiyeceklerin seçilmesidir. “Ketojenik beslenmede ne yenir?” sorusunun cevabı, yağ açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşük gıdalar olacaktır. Avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, tereyağı ve somon gibi yağlı balıklar, ketojenik diyet için  uygun yiyecekler arasında yer alıyor. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve az miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler de tüketilebilir.

Pek çok kişi, “Ketojenik beslenme ne yenmez?” diye merak edebilir. Yüksek karbonhidrat içeren gıdalar, bu beslenme tarzında kaçınılması gerekenler arasında yer alır. Ekmek, makarna, pirinç, patates ve şekerli yiyecekler de uzak durulması gereken bu gruba dahildir. Ayrıca işlenmiş gıdalar ve trans yağlar da ketojenik beslenme için uygun değildir.

Ketojenik beslenme şeklinde alkol tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü birçok alkollü içecek içeriğinde karbonhidrat ve şeker barındırır. Bu nedenle, ketojenik diyet sırasında alkol tüketimi minimumda tutulmalı ya da tamamen kaçınılmalıdır.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Belirlenir?

Ketojenik beslenme planı oluştururken bireysel ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalı. Her bireyin metabolizması ve beslenme gereksinimleri farklı olduğu için, ketojenik beslenme diyet listesi kişiye özel olarak hazırlanmalı. İlk adım olarak, günlük alınacak kalori miktarı belirlenmeli ve bu kalorinin büyük bir kısmının yağlardan gelmesi sağlanmalı.

Günlük öğünlerde dengeli bir dağılım yapmak da önemli. Sabah kahvaltısında yumurta ve avokado gibi yağ açısından zengin gıdalar tercih edilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinde ise yağlı balıklar, etler ve yeşil sebzeler tüketilmeli. Ara öğünlerde ise badem, ceviz gibi faydalı yağ kaynakları seçilebilir.

Ketojenik beslenme örnekleri vermek gerekirse; kahvaltıda tereyağında pişirilmiş yumurta, öğle yemeğinde zeytinyağlı salata ve akşam yemeğinde ise somon balığı ideal seçenekler arasında yer alıyor. Atıştırmalık olarak avuç içi kadar kuruyemiş veya bir dilim tam yağlı peynir tercih edilebilir. Bu diyete başlamadan önce uzman bir diyetisyene danışmanız ve porsiyonlarınızı diyetisyeninizin yönlendirmelerine göre oluşturmanız önerilir.

PIN Drinks Ürünleri Ketojenik Diyete Uygun mudur?

Ketojenik beslenme sırasında içecek seçimine de dikkat edilmeli. Şekersiz, kalorisiz ve glütensiz içecekler; bu beslenme tarzına uygun olmalı. PIN Drinks ürünleri, 0 şeker ve 0 kalori içeriğiyle öne çıkarak ketojenik diyet takip edenler için uygun bir seçenek olabilir. Ketojenik beslenme, karbonhidrat ve şeker alımını düşürmeyi teşvik ettiğinden, PIN Drinks gibi şeker içermeyen içecekler bu diyetin gereksinimlerini karşılayabilir. Üstelik kalorisiz olması da diyet hedeflerine ulaşmada yardımcı olabilir. 

Kaynaklar: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8322232/pdf/fnut-08-702802.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/